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マインドフルネスで脳をクリアに

Vol.19 臨済宗建長寺派 林香寺 住職・精神科医 川野泰周氏に訊く。[前編]

  • guest川野 泰周●かわの たいしゅう
    1980年横浜生まれ。2004年慶応義塾大学医学部医学科卒業後、精神科医として診療に従事。2011年より大本山建長寺専門道場にて3年半にわたる禅修行、2014年末より横浜にある臨済宗建長寺派林香寺住職となる。現在は寺務の傍ら横浜市内にあるクリニックをはじめ複数のクリニックで、うつ病、神経症、PTSD、睡眠障害などに対し、薬物療法や従来のカウンセリングだけでなく、禅やマインドフルネスの実践を含む心理療法を積極的に取り入れた診療を行っている。またビジネスパーソン、学校教員、子育て世代の主婦など、様々な人々を対象に講演・講義も行う。著書に『あるあるで学ぶ余裕がないときの心の整え方』(インプレス、2016年)がある。
  • interviewer 森 啓一もり けいいち
    株式会社フォーカスシステムズ 代表取締役社長。
    監査法人、税理士事務所などを経て、1998年にフォーカスシステムズに入社。常務取締役管理本部長兼経営企画室長を務め、11年より現職。

「今」に集中することで不安や雑念を取り払う

マインドフルネスという言葉をよく聞くようになり、書店でも多くの書籍を目にします。そもそも、マインドフルネスとはどのようなものなのでしょうか?

川野

マインドフルネスは、今この瞬間に行っている、その行為に集中するという状態を言います。マインドフルネスの実践には「雑念を手放して、目の前にある事実をありのままに見つめる“理入(りにゅう)”」と「瞑想する、呼吸を整えるといったアクションを通して今、この瞬間に集中する“行入(ぎょうにゅう)” 」の2種類があります。例えば、禅の修行では「○○と一枚になる」という表現があり、行いの対象と自分との境を取り払うように言われます。掃除をしている時は「このくらいやれば怒られなくて済むかな」や「ここは適当でいいだろう」などと頭で考えずに、「掃除をしている時は雑巾と一枚になりきれ」と言われるわけです。草むしりをしている時は草木と一枚になり、料理をしているときはお玉やお米粒と一枚になれ、と。それくらい没入したのがマインドフルネスの状態で、ここまでやれば掃除も禅の修行そのものになります。

私たちの仕事も同じように捉えると、「今やっている仕事に100%投入する」ということになりますね。この先どうなるのだろうとか、上手くいかなかったらどうしようか、などと考えず、目の前の仕事をひたすら一生懸命やればいいということでしょう。そうした姿勢で過ごしていると、何か変わるのでしょうか?

川野

ネガティブな雑念はたいてい、過去のことへの後悔や未来への不安などからやってきます。そうすると目の前で楽しいことが起きても、十分に味わえなくなってしまいます。実際に、ハーバード大学のマシュー・キリングスワース博士らの研究で、「今に向けている時間が長ければ長いほど人は幸せを感じる率が上がっていく」ことが証明されました。実際に私たちが目の前のことに集中している時間はどのくらいあるのか、解析したデータがあるんです。起きている10数時間のうち、目の前のことに集中しているのは何%だと思いますか?

そうですね…70%くらいでしょうか?

川野

何十万ものデータを集計したところ、46.9%の時間は目の前のことに集中していないという結果が出たそうです。例えばお茶を飲みながらお喋りしていたら、お茶を飲むことに集中できない。1日の中でこういうことが、たくさんあるわけです。ほとんどの人はマルチタスク(複数のことを同時にこなすこと)の中で生活していて、パソコンで入力しながら上司の指示を聞いたり、電話しながら資料も見たりと、一度にいろいろなことをやらなければいけないのも一因ですね。

確かに、1つの物事に集中できる場面は少ないですね。そんな目まぐるしい生活の中で、マインドフルネスを実行するのはかなり難しそうです…。

川野

いえいえ、そういった時こそ上手に生かしていただきたいのです。マインドフルネスとは、禅のエッセンスを盛り込みながらも、現代人が心を整えながら生きられるようにするための一つの考え方で、科学的にも証明された手法です。マインドフルネスの効果は「余計な雑念、ストレスを取り払い、脳をクリアにする」こと。そのためには目の前のことだけに集中することが大切です。

確かに、過去のことをどれだけ考えても変えようがないですし、まだ起きてもいないことを考え過ぎても不安や心配が募るだけ。それでは解決にはつながりませんからね。

川野

心の病の根源は後悔や不安であって、現実に心を置くようにすると心がどんどん整ってきます。目の前のことに集中すれば脳のエネルギーを消費させている雑念モードがおさまるので、心が元気になるということが医学的にも証明されています。実際、私たちも修行の時、「今」以外の話をすると大変怒られました。例えば「次に何をやりますか」など聞いてはいけないのです。今はそこまでしませんが、今日が何月何日なのかを知ることもいけないと言われていました。

それは大変厳しいですね。修行中はどうすればいいのか分からないことも多いでしょうが、それでも「今」だけを見て過ごすわけですね。でも、いくつかの仕事が同時進行している時は、なかなか1つに集中することはできません。どうすれば目の前のことだけに集中できますか?

川野

そんな時は付箋に進行中の作業内容を書き出してボードなどに貼り、仕事全体を俯瞰できる状態にしておくのがおすすめです。「やることがたくさんある」と不安になりますが、具体的にいくつあって、いつまでにやればいいのか可視化すると雑念がなくなり、やることがハッキリしてきます。そして、短時間でもいいので目の前のエクセルの入力に集中するといい。作業中に上司に呼ばれたら、今やっている作業の付箋に印をつけておけば、席に戻った時にすぐにその作業に頭を切り替えられて便利です。マインドフルネスを嗜んでこうした手法を取り入れていくと切り替えの能力が高まるので、一つひとつにストレスを残さずに済みますよ。

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日常的に瞑想を取り入れて、心を整える

目の前のことに集中する、という意味では、マインドフルネスは坐禅を組んでいる時の瞑想状態と同じようなものなのでしょうか? そもそも、瞑想とはどのようなものなのでしょうか?

川野

瞑想は「静かに座って精神を統一すること」いうのが従来の定義ですね。こんな自分になれたらいいなという理想像を思い描く瞑想、過去にお世話になった人のことを思い浮かべる瞑想、内観療法など様々な瞑想がありますね。本当の瞑想は今ここに存在しているものしか瞑想の対象にしないんです。呼吸だったり、今感じていることだったりが瞑想の対象になります。扇子を手にしたら「手に持った扇子」の感触、歩いているなら足の裏の感覚など、今ここにリアルタイムにあるもの以外は妄想という扱いになるのです。

修行を積まれた川野さんは、ごく普通の日常の中で、例えば「今、自分はこのお茶を飲んでいるんだ」ということを意識しながら生活されているのでしょうか?

川野

修行中ほどではありませんが、特に精神科医として診療を行っている際には意識しています。例えば診療と診療の合間で患者さんが出入りする瞬間などに、自分の呼吸に集中する呼吸瞑想を取り入れることで、気持ちをリセットしています。

多くのビジネスマンの悩みの種である満員電車など、苦しい状況の時にもマインドフルネスは有効でしょうか?

川野

私は満員電車がストレスフルだなと思ったら、自分の体重が足に乗っている感覚に注意を向けたり、吊り革を握っている感覚に注意を向けたり、呼吸瞑想をしたりしています。先ほどもお話しした呼吸瞑想ですが、マインドフルネスの基本で、2〜3回深呼吸するだけでもいい。可能ならそこから先は自然な呼吸をしてその様子を観察し、鼻を出入りする空気の流れを感じるなど、呼吸に意識を向けるだけでOKというものです。私も昔はたくさん患者さんを診察するとがっくりと疲れが出ましたが、診療の合間で無理なくできる瞑想法を取り入れるようになってから、昔のような疲れは感じなくなりました。いつでもどこでも簡単にできて、注意力をつけるトレーニングにもなるので、ぜひ試して、続けてみてください。

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次回も川野さんにビジネスに役立つヒントをお伺いします!

vol.19 中編へ続く

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